靜觀減壓課程創始人Jon Kabat-Zinn博士認為，靜觀(Mindfulness)就是有意識地以中立的態度去留心當下一刻，即是食飯、閱讀、行路，甚至一呼一吸之間的任何時候。

 

要控制自己的腦袋，其實並不容易。對自己的負面評價、以往的創傷記憶或擔心未來等等的困擾如果慣常出現，而我們又毫不察覺的話，我們就會被這些念頭牽引，分不開事實和想法，令我們的思想不知不覺被自己的情緒影響。我們的身體反應、情緒及想法是互動的，透過靜觀，我們學習訓練自己的專注力，觀察自己的身體感覺、情緒及想法，並把自己帶回當下一刻，學習平靜如實地觀察此時此刻。

放鬆只是靜觀練習的一種良好副作用，不是目的。當您觀察身體狀態時，可能會感到疼痛和不適。不過無論感受是好是壞或者沒有感受，練習時專注或者分心，都無問題。透過了解身心的反應，學習平靜地接納它們的存在和變化，就是靜觀了。

錯！事實上透過練習靜觀，逐漸掌握觀察的能力後，我們會變得更有意識，更清楚自己的感受、思想和身體反應。一般人覺得靜觀神秘，源於靜觀本身不能只靠語言或文字解釋。靜觀不難理解，只是需要親身體驗和練習才能明白。正如學跳舞或踩單車，很難用文字解釋舞步和平衡方法，唯有通過親身試驗，才能理解當中概念。

剛剛相反，靜觀其實是教您如何面對現實。練習靜觀，我們會如實觀察這一刻出現的身體感覺、想法及情緒，然後如實接受它們。當體會到所有感受、思想和情感，無論好壞都是瞬息萬變，我們就會慢慢學識欣然接受甚至超越它們。透過如實地觀察自己的煩惱，然後完全接受，您會變得更有智慧去回應現實情況。

即使您每日練習的時間比我們建議的時間短，只要您持之以恆，最終都可以將靜觀培養成一種生活態度，這亦是靜觀訓練的目的。不過，由於靜觀本身不帶有任何目的和期望，練習時記著要放下追求效果的心態，自然能事半功倍。

找到安靜環境專心練習，當然最好。不過很多時候，噪音是難免的，這時您可以反客為主，視這些聲音為寶貴的練習機會，藉此觀察自己在遇上困難時的反應、想法和感受，從而幫助自己培養靜觀的態度去處理生活上的困難。

恭喜您，您已經成功做到靜觀的第一步︰觀察當下的體驗。接下來您可以繼續練習，學習接納不同的感受和經驗。如果感覺良好，接納它是好的；如果感覺較差，就接納這種不太好的感覺；如果沒有特別感覺，就接納自己沒有特別感受的感覺。觀察經驗時，我們的腦海會遊蕩，這都是自然的反應，只要坦然接受它們的存在，不加批判就可以了。

這對初學者來說非常普遍。練習時睡著其實反映了身體需要，它可能太缺乏休息了。您無需怪責自己，把它視為一次學習經驗就好了。

我們鼓勵您每日最少練習一次。剛開始時，您會發現瞓著的時間比觀察身體感覺的時間還要多。不過，若您持之以恆繼續每日練習，您會發現瞓著的時間會慢慢減少，也就表示您正在加強對身體的觀察力了。您亦可在練習時嘗試張開眼睛，又或者坐著練習，或每日於不同時間練習，看看哪個方法或時段自己較容易專注。

「悶」和「無聊」都是一種感受，可作為練習期間的觀察對象。您可以嘗試觀察「悶」這個感覺，留意它幾時出現，維持多久才消失。

靜觀不是要停止或抑制思想，因為這樣只會適得其反。靜觀練習時分心，例如發現自己正在解釋或批判某件事，您只需要注意和接納自己分了心，再溫柔地提醒自己慢慢回到當下的練習，重新專注呼吸就可以了。

很多人剛開始練習時都會有類似情況，您只要盡量留意自己此時此刻的情緒和想法，用友善、溫柔和包容的態度去留意呼吸就可以了。如果您發現有自責或批評自己的想法，您只需要平和地去留意這些想法，然後慢慢重新專注呼吸，繼續練習。

要不受念頭牽引，首先要學習觀察念頭。在第二週的靜觀課程中，我們學習了靜坐練習。到了這個星期，我們將學習通過靜坐去觀察念頭。當您嘗試觀察念頭時感到困難的話，可以先嘗試觀察隨著念頭而來的情緒和感受，或與念頭有關的身體感覺，就如第二節的身體掃描練習一樣，觀察身體不同部位當下的感受，觀察它們幾時出現，幾時消失。無論感覺強弱，都可以如實觀察它。過程中您可能會觀察到之前沒有留意的身體感覺、情感和念頭，更清晰地觀察到它們之間的關係。透過靜觀練習，我們學習辨別念頭只是腦海的想法而非事實，我們有自由去選擇不去回應，不盲目跟隨它。

練習時身體有部位感到疼痛，可以嘗試利用觀察呼吸來幫助。您可以想像自己從正在掃描的身體部位(例如腳部)，先吸入空氣，再由這個部位呼出空氣。如果疼痛的感覺(例如腰痛)強烈，將您的注意力拉開令您難以專注腳部時，只要觀察自己分了心，嘗試把專注力再帶回腳部就可以了，直至完成掃描身體各個部位。過程中您要用心關注每個被掃描部位的感覺，以及當中出現的念頭或感受，但無需理會念頭的內容，只要專心把呼吸帶到每個被掃描的身體部位就可以了。

 

另一個進階的解決方法，就是直接專注於不適的身體部位。如果疼痛太劇烈讓您無法專注其他部位的話，您可以選擇暫停掃描全身，單純地將空氣吸入最痛的身體部位，再從那個部位將氣息呼出。嘗試想像呼氣是個渠道，將該部位的不適釋放到身體外，您可以讓身體自行決定釋放的幅度。這樣您就可以同時專注於此時此刻的每個呼吸，亦照顧到身體最不適的位置。記著要在練習的過程中保持接納和關懷的態度，放下改變的期望。

靜觀練習不是耐力測試，所以您無需忍受身體不適的感覺。如果情況許可，您可以先留意及觀察身體不適的部位，用包容的態度感受不適的感覺後，才選擇專注地轉換姿勢，讓自己舒服一點。

練習時，不愉快的感覺或會改變，亦有可能保持不變。我們練習的目的並非要改變自己的感受，因為一旦嘗試去改變，就代表我們在抗拒這些感受。抗拒的態度才是延續痛苦的真兇，而非不愉快的感受本身。真正要改變的，其實是我們跟這些感受的關係。練習時不妨嘗試容納這些不愉快的感受，觀察它們。看看它們有什麼變化。

• 聲音：音量、音高、聲調、持續時間
• 物件：顏色、形狀、質地、動態
• 感受：自己的任何情感、情感強度，對事物的喜惡
• 念頭：念頭的內容、何時出現、何時消失、相關的身體感覺、伴隨的情緒

在各種靜觀練習裏，您可以嘗試觀察和形容不同事物各方面的變化。例如靜觀呼吸時，可以留意呼吸的快慢、深淺、呼吸時身體的變化、當時的心情和思想等；練習靜觀站立和步行時，可以觀察身體不同部分的感覺和身體重量的轉移等變化。這些靜觀練習令我們發現，無論聲音、呼吸或身體感覺，此起彼落生生不息，繼而令我們留意身邊每一樣事物，其實都在不斷變化中。

靜觀進食練習令我們意識到，只要轉變一下對事情的專注力，由食不知味變成專心一意地進食，就會產生不同的經驗。同樣道理，遇有不快情緒，我們不一定要逃避，只要轉變一下專注力，便可以作客變主場，由迴避變為如實觀察，與不快情緒和經歷建立截然不同的關係，更可以放開懷抱去感受不同經驗。
                                          
這個練習也示範了靜觀如何幫助我們留意平日忽略的事情，日常生活很多時候我們都自動波操作，例如進食的時候，不知不覺間就忽略了當下的經驗，更被思想帶到其他地方遊魂。靜觀進食的練習可以訓練我們回到當下，專注此時此刻的經驗和感覺。

靜觀聲音練習以周圍環境的聲音為觀察對象，過程中我們可以觀察︰

• 組成聲音的基本部分，例如音量、音高、聲調和持續時間。
• 聲音何時出現，維持多久，何時慢慢消失。
• 自己將聲音分為「喜歡」或「討厭」的傾向，以及趨向追求喜歡的聲音而逃避討厭聲音的習慣。當觀察到這個傾向後，不妨溫柔地叫自己重新如實觀察原本的聲音。

 

靜觀聲音練習令我們明白聲音其實不停變化。任何事物和感覺也就如聲音一樣，都在不斷變化當中。

靜觀站立和靜觀步行是將靜觀融入生活的最佳途徑，因為日常生活隨處都是練習靜觀站立的大好機會：

• 等巴士、地鐵或渡輪時
• 搭交通工具站立期間
• 等車立、等位食飯、超級市場排隊等俾錢，以至女士輪候洗手間期間
• 學校集隊及早會等

 

平日靜觀步行的練習機會也很多，例如︰

• 返工放工行去巴士站、地鐵站及公司期間
• 從座位行去上司房間
• 從座位行去洗手間或茶水間
• 從車立口行去屋企門口
• 從廚房行去客廳
• 閒時散步或行山期間

1. 當8號或以上熱帶氣旋信號或黑色暴雨警告信號發出時，當日餘下所有課堂/活動將會取消。

2. 若改掛八號以下風球，三小時後開始的課堂/活動將如常進行。

一經報名，除非有關課程/活動取消，已繳學費不能轉讓或退還。

假若本課程/活動報名人數不足，本會有權取消該課程/活動及儘量安排類似課程/活動。如本會最終未能安排類似課程/活動，已繳之學費將會以支票及郵寄退還。

凡課堂因導師生病或惡劣天氣情況下取消，本會將安排補課。如參加者不能於指定時間參加補課，則有關課堂/活動的學費將不會退回。如本會無法安排補課，則有關課堂的學費將會退回。

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